Počas spánku prechádzaš niekoľkými fázami, z ktorých je najdôležitejšia NREM (non-rapid eye movement) – teda hlboký spánok. Ten je nevyhnutný pre zdravý a vyvážený život, keďže pomáha udržiavať imunitný systém v kondícii, podporuje správnu funkciu metabolizmu, zlepšuje pamäť a zmierňuje stres.

Od ľahkého bdenia po stav, keď ťa ani zlodej nezobudí 

Keď spíš, telo je v spánkovom cykle, ktorý má 4 fázy. Každá z nich má svoj zmysel, no počas 3. a 4. sa toho deje najviac. 

1. NREM fáza: Ľahký spánok, z ktorého sa ľahko prebudíš. 
2. NREM fáza: Prechod medzi ľahkým a hlbokým spánkom. 
3. NREM fáza: Hlboký spánok, charakterizovaný najpomalšími mozgovými vlnami, spomalením dychu a kompletným uvoľnením svalov. 
4. REM: Mozgová aktivita vyzerá veľmi podobne ako keď sme hore. Táto fáza tvorí asi 25 % celkového času spánku.

Čo s nami robí hlboký spánok? 

Najhlbší spánok prežívame v tretej fáze a práve v nej prichádzajú benefity, ako regenerácia organizmu. Počas hlbokého spánku pracuje: 

Metabolizmus: Reguluje hladinu cukru v krvi a produkciu hormónov, čo prispieva k udržaniu stabilnej energetickej rovnováhy. 

Imunita: Pri nedostatku spánku telo vytvára menej protilátok a buniek, ktoré bojujú proti infekciám.  

Mozgová aktivita: Hlboký spánok má význam pre “vyčistenie” mozgu od toxických látok a podporuje tvorbu nových neurónových spojení, vďaka čomu sa zlepšujú kognitívne schopnosti. 

Svalová regenerácia: Regenerácia svalových buniek a obnovenie svalovej zásoby energie (glykogén). 

Nespíš dobre? Asi bude na vine... 

Životný štýl 

Dodržiavanie pravidelnej rutiny pomáha zabezpečiť a zlepšiť kvalitu spánku. Taktiež nezabúdaj na pravidelnú fyzickú aktivitu, hlavne v odvetviach ako je IT a iných sedavých joboch.  

Side note: Intenzívny tréning tesne pred spaním má u niektorých opačný efekt a telo zostane príliš nabudené. V takom prípade si radšej zvoľ niečo relaxačné, ako napríklad jogu alebo meditáciu. 

Stres a psychika 

Problémy a ťažkosti v živote sú často zdrojom náhleho prebudenia, čo negatívne ovplyvňuje kvalitu hlbokého spánku. Ak sa stres nedá úplne odstrániť, mali by sme sa ho aspoň naučiť zvládať. Techniky, ako je meditácia, tréning alebo terapia sú svätou trojicou na tejto ceste. 

Strava a nápoje 

Salámový chlebík tesne pred spaním padne dobre, no s hlbokým spánkom sa môžeš rovno rozlúčiť. Aspoň 3 hodiny pred spaním nejedz, aby telo stihlo všetko stráviť. Večer sa vyhni aj ťažkým, mastným a koreneným jedlám. Predídeš tak nepríjemným problémom, ako je pálenie záhy alebo ťažké trávenie.  

Kofeín, nikotín a alkohol majú negatívny vplyv na kvalitu spánku a vyhýbať by si sa im mal/a bez ohľadu nato, či je ráno alebo večer. 

Nespíš dobre? Skús tieto metódy 

Relax: Dýchacie cvičenia sú jednoduché a účinné. Pomáhajú uvoľniť napätie a upokojiť telo aj myseľ pred spaním. Na streamovacích platformách nájdeš nejednu epizódu podcastu, v ktorých ti ukážu ako na to. Napríklad tu. 

Meditácia a vizualizácia: Nejde o žiadne ezo rečičky. Tieto techniky pomáhajú zlepšiť nielen kvalitu spánku, ale aj celkovú psychickú pohodu. 

Pravidelnosť: Nastav si čas, kedy budeš chodiť spať a kedy vstávať. Skús tieto časy dodržiavať aspoň týždeň (aj cez víkend) a uvidíš, ako jednoducho sa telo samo nastaví. 

Večerná rutina: Vytvor si príjemný rituál, ktorý ťa pripraví na spánok, napríklad: večerná prechádzka, kúpeľ, čítanie knihy, alebo počúvanie upokojujúcej hudby. 

Optimalizácia prostredia: V spálni by sa malo len spať, a teda žiadny telefón a ani nabíjačky. Teplota by mala byť 18-20°C. Najlepšie je, ak máš blackout závesy, aby si si zaručil úplnú tmu – tá pomáha stimulovať produkciu melatonínu. 

Smart pomôcky: Medzi najznámejšie (a najšikovnejšie) elektro vychytávky, ktoré monitorujú tvoj spánok patrí FitBit a AppleWatch – kým spíš, sledujú tvoje pohyby, srdcový tep a dokonca aj fázy spánku (ľahký, hlboký a REM). O level vyššie je Oura Ring, prsteň, ktorý pomocou senzorov meria teplotu, srdcovú frekvenciu a pohyby. Následne ti poskytne podrobnú analýzu. 

Počas hlbokého spánku sa ukladajú informácie, čím si zároveň zlepšujeme dlhodobú pamäť. Toto je nevyhnutné pre každého, aj pre programátorov, ktorí musia byť čo najviac sharp a nezaostávať za žiadnym updateom. Vďaka hlbokému spánku si vieš efektívne plniť úlohy a udržať vysokú úroveň zdravia. Preto spánok nepodceňuj a dopraj si ho aspoň 7-9 hodín denne. Tvoje telo si to zaslúži.