Kariéra nejedného šikovného človeka “zakapala” kvôli nespoľahlivému prístupu k práci, nedodržaným deadlinom, zabudnutým stretnutiam a podobne. Ak ťa pri čítaní týchto riadkov stíska pri srdci, pokojne pokračuj v čítaní. Dnes ťa nebudeme haniť, ale pomôžeme ti, ako prokrastináciu poraziť, alebo aspoň dostať čo najmenej gólov.

Hlavne nechci všetko hneď

Keď sa ľudia trpiaci prokrastináciou konečne rozhodnú, že so sebou niečo idú robiť, zrazu stoja pred ďalším problémom: chcú zmeniť všetko naraz, ale vlastne nevedia, čo skôr. Z náhodného robenia vecí sa stane náhodné naprávanie a ty už správne tušíš, ako sa to asi skončí.

Známe porekadlo vraví: “One step at a time” a ako všetky porekadlá, aj toto má v sebe kusisko pravdy. Každý nový cieľ, podobne ako veľký pracovný task, si musíš najprv rozdrobiť do menších čiastkových cieľov, ktoré nepreťažia tvoj mozog, ale zabezpečia ti kontinuálny progres.

Nasledujúce life hacky môžeš zaviesť do života kedykoľvek a nebude ťa to stáť príliš veľa síl naraz. Ide hlavne o úpravu spánku a denného režimu. Zdôrazňujeme slovo REŽIM. Ak sa ti časom podarí do svojej rutiny zapracovať aspoň zopár z týchto hackov, si na veľmi dobrej ceste!

1/0

Mnoho problémov si do života prinášame len kvôli tomu, že nevieme povedať nie. Riešenie je pritom jednoduché. Pri každom najbližšom rozhodovaní si pripomeň magickú vetu “Either it’s F*CK YES or NO.” Vo voľnom slušnom preklade: “Ak to nie je 100% áno, je to nie.”

V snahe vyhovieť každému často prijmeme nové side joby, ktoré nebudeme stíhať, pozvánky na eventy, kde nechceme byť, dostávame sa do vzťahov, ktoré nechceme rozvíjať. Ak máš pochybnosti už teraz, vedz, že časom to bude len horšie. Necítiš to na stopro? Milo odmietni, ušetríš energiu a ideš ďalej.

5 – 4 – 3 – 2 – 1 – IDEM!

Ráno sa nevieš vykopať z postele, poobede do posilky. Pustiť telefón z ruky je nadľudský výkon, rovnako ako vybaviť ten telefonát, ktorý bude trvať maximálne 15 sekúnd a odkladáš ho už dva týždne.

Ak je na hodinách :08 a ty si povieš “OK, poswajpujem do :10 a pôjdem robiť,” už dobre vieš, že to nefunguje, stratíš pojem o čase a odrazu je :13. “No tak ešte do štvrť...”

Lepšia metóda je odpočítavanie ako pred štartom rakety. Po jednotke to proste začni robiť. Raketa tiež neostane na rampe, ale letí. Nechce sa ti ešte? OK, ale odrátaj si posledných 5 a prestaň premýšľať nad tým prečo sa ti nechce, ale ako to urobiť čo najlepšie.

1 offline hodina ráno a večer

Nie je nič horšie, ako čumieť o 1 v noci na jasnú obrazovku, ktorú máme 3 cm pred očami. Náš mozog sa pred spaním potrebuje upokojiť, no keď ho do poslednej chvíle budeme stimulovať videjkami s mačkami, budeme mať problém zaspať. Je to kvôli svetlu z displeja, ktoré klame naše receptory a hovorí mozgu, že ešte nie je tma a nespí sa.

Tak isto, je oveľa viac lepších spôsobov ako začať ráno bez toho, aby sme v prvých bdelých sekundách do seba narvali celý internet a neprečítané e-maily, ktoré sme medzitým prespali. Začni ráno bez telefónu a uvidíš, čo ti to urobí s mentálnou pohodou. 

Pravidlo 2 minút

Ak sa niečo dá urobiť do dvoch minút, urob to hneď. Nenechaj sa ale celý deň valcovať náhodnými maličkými taskami, ktoré ti v jeho priebehu pristanú na stole. Ideálne si cez deň vytvor dva cca. 0,5 – 1-hodinové bloky, počas ktorých sa budeš venovať práve takýmto taskom – jeden blok na začiatku dňa “na rozbeh” a jeden ku koncu dňa, nech tie veci nestoja cez noc.

Pravidlo môžeš využívať na všetky úlohy do cca. 5 minút: platenie účtov, odpovedanie na emaily, príprava práce na druhý deň, telefonáty atď.

10 – 30 minút ranného slnka

Ak máš problém večer zaspať, môže za to oneskorené vylúčenie melatonínu. Kvalitný spánok sa však začína už ráno po prebudení. V momente, ako do očí dostaneme prvé slnečné lúče, mozog vie, že o približne 16 hodín môže začať vylučovať melatonín a my začneme byť ospalí. 

Stačí 10 minút ranného slnka (do 30 minút, keď je zamračené) na správne nakopnutie denného rytmu. Do slnka sa nikdy nedívaj priamo, ale v tomto prípade nepoužívaj ani slnečné okuliare. Cez okno to tiež “neplatí”, respektíve, ochudobňuješ sa o asi polovicu lúčov (a nie si na čerstvom vzduchu). 

Popoludní sa snaž postupne uberať zo svetla, ktoré ti pri práci svieti nad hlavou a prejdi na slabšie svetlo niekde na úrovni očí. Tak si telo pomaly uvedomí, že sa blíži večer a má sa prirodzene unaviť. 

11 minút chladnej sprchy

Neboj sa! Stačí týždenne, rozdelené do 3 – 4 sessions po pár minút. Prečo? Chladná voda má vynikajúcu schopnosť – keď sa jej vystavíš, do tela sa ti vylúči dopamín, ktorý ti tak veľmi chýba, keď sa ti nechce do práce. Ešte 2 – 3 hodiny po studenšej sprche ostáva úroveň tvojho dopamínu v tele vysoko, čo je pre teba oveľa lepší stimulant ako napríklad káva. Po ochladení sa telo zároveň rozohreje, čo ťa prekrví a nabudí.

A pozor, hlavne nesúťažíme s polárnymi medveďmi. Voda by mala mať takú teplotu, že ti nie je úplne komfortne, ale vieš pod ňou tie tri minútky vydržať.

Každú sprchu ukonči chladnou vodou a nerob to príliš neskoro, aby sa ti dalo v pohode zaspať.

13 minút meditácie

Pri náročnom fyzickom športe sa chodíme vydýchať na lavičku, napijeme sa, vieme, kedy odpočívať. Keď však celý deň vrcholovo namáhame náš mozog, nenapadne nám nechať ho odpočinúť. Potom sme nervózni a nestíhame. Štrvťhodinka denne sa môže zdať ako nič, no každý, kto si do rutiny zaviedol tento bod, si ho nevie vynachváliť.

Bude to na začiatku ťažké? TOMU VER, ŽE BUDE. Ale ako sa hovorí “Trust the process” a nesnaž sa “nemyslieť na nič”. Sústreď sa len na dýchanie a ak ti na um príde myšlienka, povedz si OK, ahoj, myšlienka a pusť ju zase ďalej.

Žiadna káva ani zdriemnutie po 15. hodine

Kofeín je všemohúci, ale až príliš. Polčas rozpadu má až okolo 6 hodín, čo znamená, že v tele ho máme po 6 hodinách ešte polovicu. To sa nám pred spaním naozaj nehodí, takže svoju poslednú kávu alebo energeťák si daj niekedy na olovrant. Áno, existujú ľudia, ktorí nemajú problém zaspať ani hodinku po večernej šálke, ale výskumy ukazujú, že kvalita ich spánku je v noci nepostačujúca.

Tak isto je dobré nepiť kávu aspoň hodinu a pol po prebudení. Ráno ešte máme hladinu kortizolu na vysokej úrovni a kofeín, ktorý obsadzuje jeho receptory, má prísť až neskôr, keď kortizol klesne. Inak sa môže stať, že prvá ranná káva ti proste nezašlape.

Power napy sú tiež fajn, ale čím neskôr ich zaradíš do programu dňa, tým horšie sa ti bude zaspávať večer.

Čitaj tiež: Ako dosiahnuť pri kódení flow?

30 – 60 sekúnd sústredenia

Pred začatím každej úlohy sa sústredene zadívaj na nejaký bod (stena či dvere). Naopak, po dlhšej práci vstaň od stola, pozri sa von oknom alebo z balkóna a dopraj očiam čo najširší panoramatický záber. Takto sa vieš striedavo nabudiť a oddýchnuť si len vďaka cielenému pohľadu.

90 – 270 minút práce

Ak potrebuješ pracovať na veľmi komplexnom tasku, ktorý si vyžaduje hlboké sústredenie, rozdeľ si prácu do jedenapolhodinových blokov. Podľa výskumov máme po tejto dobe problém udržať pozornosť a mozog si potrebuje oddýchnuť. Ak môžeš, medzi takýmito blokmi si daj aspoň dve hodinky pauzu, alebo počas nich rob nejakú menej náročnú úlohu. Väčšina ľudí nezvládne viac ako 270 minút hlbokého sústredenia denne.

180 – 200 minút kardia týždenne

Tvoje telo najviac ubíja nečinnosť a pri sedavom type práce to platí obzvlášť. Ak si denne nájdeš aspoň 30 minút na nejakú nenáročnú pohybovú aktivitu, posilníš si zdravie srdca a celého tela, refreshneš si mozog a nebudeš mať pocit, že ťa pri najbližšom prudšom pohybe sekne na štyroch miestach.

Daj nám vedieť v komentároch na Facebooku, či niektoré z týchto rutín používaš a ako ti pomáhajú. Držíme ti palce!

Čítaj tiež: Problém s prioritizáciou úloh? Vyskúšaj Eisenhowerovu mriežku