Pre veľa ľudí je skoré vstávanie utrpenie. Existujú však aj takí, ktorí ho berú ako jeden zo spôsobov, ako žiť lepší život. A začínajú ho každý deň o piatej ráno!

Skoré vstávanie má podľa jeho fanúšikov veľa benefitov:

• zvýšená produktivita a motivácia,
• podpora duševného zdravia,
• zlepšenie kvality spánku,
• nastavenie rutiny a režimu

Ako tento netradičný nápad, ktorý sľubuje produktívnejší a lepší zvyšok dňa vznikol?

Klub ranostajov spopularizoval najmä Robin Sharma. Je to kanadský mentor a spisovateľ, ktorý predal viac ako 20 milión kníh po celom svete. Možno poznáš jeho Mnícha, ktorý predal svoje Ferrari alebo Manifesto každodenného hrdinu. V knihe z roku 2018 s názvom The 5 AM Club rozpráva o líderstve, produktivite a zdraví.

Sharma tvrdí, že prvá hodina z dňa je kľúčom k úspechu. Tvoje telo aj myseľ je nabitá energiou a môžeš sa sústrediť na svoj sebarozvoj bez rušivých vplyvov okolia. Tento čas nazýva hodinou víťazstva a rozdelil ju na 3 fázy, ktoré trvajú 20 minút. 

1. Rozhýb sa (5:00 - 5:20)
   Čas na rozprúdenie krvi a odbúranie stresového hormónu kortizol v forme kardia, jógy, či iného cvičenia. Cieľom je rozhýbať a prebudiť telo.
2. Zamysli sa (5:20 - 5:40)
   Spíš si svoje ciele a povinnosti na daný deň. V tejto fáze máš priestor na sebareflexiu, journaling alebo meditovanie. Snaž sa vyčistiť si myseľ a sústrediť sa.
3. Vzdelávaj sa (5:40 - 6:00)
   Prečítaj si pár strán z nejakej knihy, vypočuj si podcast alebo si preštuduj tému, ktorá ťa aktuálne zaujíma. Využi tento čas na rozprúdenie mozgových závitov a naštartovanie svojho kritického myslenia. 

Ako na to?

Aby si si vedel nastaviť takýto režim a užil si jeho benefity, potrebuješ byť vyspatý a pripravený absolvovať všetky fázy. Dosiahneš to vďaka dvom základným princípom.

Prvý je kvalitný spánok. Máš pocit, že funguješ dobre, aj keď spíš iba 5 hodín? Tvojmu mozgu to však nestačí. Ten si počas spánku ukladá nové informácie, zbavuje sa toxických látok a regeneruje mozgové bunky. Preto by si mal spať približne 6 – 8 hodín, ideálne v úplnej tme a tichu.

Druhý princíp je prispôsobenie. Nemusíš sa striktne držať režimu 20/20/20. Uprav si fázy podľa tvojej preferencie. Ak sa ti zdá druhá fáza pridlhá, skráť si ju a zbytok času si pridaj do prvej fázy. Je dôležité upraviť si režim podľa seba tak, aby bol dlhodobo udržateľný.

Predspánkový rituál pre kvalitný oddych

Skoršiemu vstávaniu treba prispôsobiť aj večernú rutinu. Vďaka nej svoje telo aj myseľ pripravíš na spánok a s budíčkom nebudeš mať problém. Ako vyzerá večer ranostajov?

19:00 – 20:00 Čas na posledné jedlo dňa. Ideálne by to malo byť niečo zdravé a výživné. Odlož si telefón a uži si hodinku bez technológie.

20:00 – 21:00 Relaxuj, prečítaj si knihu, dopraj si teplý kúpeľ, porozprávaj sa s kamošom, rodinou či partnerom.

21:00 – 22:00 Priprav sa na spánok. V izbe by mal byť skôr chlad ako teplo. Uisti sa, že je tmavá a bez technológie. Telefón by si nemal mať v blízkosti hlavy a už vôbec nie pod vankúšom. 

Bonusové typy a triky

Ak ťa zaujíma, ako si vylepšiť život, Sharma popri skorom vstávaní v knihe predstavil aj niekoľko ďalších spôsobov, ako to môžeš dosiahnuť.

Druhý dych – Naplánuj si pohyb aj na konci dňa, aby si sa nabil pozitívnou energiou na večer. Zacvič si niečo, čo ti robí radosť, ako napríklad beh, prechádzka, jóga, tanec, či stretching.

Protokol dvoch masáži – Skús si naplánovať dve 90-minútové masáže týždenne. Znížiš si tak svalové napätie a zvýšiš hladinu serotonínu. 

Škola na cestách – Využi svoje dochádzanie do práce či školy na počúvanie podcastov či audiokníh.

Ako dlho trvá, kým sa staneš členom 5 AM klubu?

Ráno jednoducho robí deň. Dobré ráno ťa pozitívne naladí a deň odštartuješ s pocitom, že už si niečo dokázal. Zároveň je to čas pre teba, do ktorého ti nikdy neskočia deti, práca ani urgentné telefonáty. Najťažšie tasky si potom naplánuj hneď na začiatok pracovnej doby. Pomôže ti s nimi motivácia z efektívne využitého rána. 

Ak sa ti do taskov nechce aj tak, možno je čas zmeniť prácu.
Pozri si zaujímavé IT ponuky:

Aby si zacítil nejaké zmeny, celý proces musíš absolvovať viackrát – ide o lifestyle a nie jednorázovku. Robin Sharma odporúča, aby si sa tejto rutine venoval minimálne 66 dní. Tak sa nevzdávaj, ak budeš so skorým vstávaním na začiatku trochu bojovať.

Skúšal si už podobnú metódu? Podeľ sa s nami o svoje skúsenosti na našom Facebooku.